Kaygı ile başaçıkabilme sanatı

Hiç yatağa girip lambayı kapattığınızda, birdenbire kalbinizin daha hızlı çarpmaya başladığını hissettiniz mi? Zihniniz bir yerlere doğru sürüklenmeye başlar – "Bugün işimi doğru yaptım mı?", "Ya şu olursa?" – ve farkına bile varmadan, sizi gecenin bir yarısı cin gibi dik tutacak senaryolar yaratmaya başlarsınız.

Yalnız değilsiniz. Beynimizin asla tam anlamıyla "vites düşüremediği" bir çağda yaşıyoruz. Sürekli çevrimiçiyiz, sürekli ulaşılabilirlik baskısı altındayız ve sürekli bir uyarıcı bombardımanına maruz kalıyoruz. Birçoğumuz için bu artık "normal" bir durum haline geldi. Enerjimizi tüketen, alttan alta ama sürekli var olan bir huzursuzluk, bir tür temel kaygı taşıyoruz. Peki, içimizde aslında ne oluyor? Ve en önemlisi: Neden kaçtığımızı bile bilmezken koşmayı nasıl bırakabiliriz?

Biyolojik Tuzak: Neden beynimiz endişelenmemizi istiyor?

Kaygının "bozuk" veya "zayıf" olduğumuzun bir işareti olduğunu düşünmek kolaydır. Gerçek ise bunun tam tersidir. Kaygınız, alarm sisteminizin tam da olması gerektiği gibi çalıştığının bir kanıtıdır – sorun sadece bu sistemin aşırı hassaslaşmış olmasıdır.

Evrimsel açıdan kaygı, bir hayatta kalma mekanizmasıydı. Eğer karşınıza bir aslan ortaya çıksaydı, vücudunuz adrenalin, artan odaklanma ve tehlikeyi tarayan bir beyin isterdi. Bugün ise o aslanlar artık yok ama beyinlerimiz 50.000 yıldır güncellenmedi. Aslansız bir dünyada ödenmemiş faturalarımız, sosyal medya baskılarımız ve asla "yeterince iyi olamama" hissiyatımız var. Beyin, cevaplanmamış bir e-postayı, bir yırtıcı hayvanla aynı şekilde yorumluyor.

Bu duruma sıkışıp kaldığımızda –sıklıkla "yüksek işlevli kaygı" (high functioning anxiety) olarak adlandırdığımız şey– vücut kronik bir stres moduna girer. Bu durum uykudan hafızaya kadar her şeyi etkiler. Dramın en büyük sorumlusu genellikle uzun süreli strestir. Vücudumuz bir gün ciddi şekilde "dur" diyene kadar, sürekli yüksek kortizol seviyeleriyle yaşamaya alışıyoruz.

Kalıpları anlamak: Neden "olumlu düşünmek" yetmiyor?

Bize sık sık "rahatla" veya "olumlu düşün" tavsiyesi verilir. Ancak tekrarlayan kaygılar yaşıyorsanız, bunun ayağı kırılmış birine "biraz daha dik yürü" demek gibi olduğunu bilirsiniz. İşe yaramaz.

Sorun, kaygının sadece zihinde değil, vücutta da yerleşik olmasıdır. Uzun süre stresli kaldığımızda nörokimyamız değişir. Daha reaktif hale geliriz. İşte burada, beynin aslında yeniden şekillenebileceği fikri olan nöroplastisite devreye girer. Kulağa bilimkurgu gibi gelse de, bu tamamen biyolojidir. Günlük hayattaki davranışlarımızı değiştirerek, beynin bağlantılarını kelimenin tam anlamıyla yeniden eğitebiliriz.

Blogumda ve kitaplarımda kendi kalıplarınızı adlandırmaya başlamanın yollarını anlatan çeşitli makaleler mevcut. Kendi davranışınızı anlamak, onu değiştirmenin ilk adımıdır.

Kaçınma davranışlarımız: Görünmez duvar

Kaygının en sinsi yanı kaçınmadır. Önemli bir toplantı veya sosyal bir etkinlik gibi bizi rahatsız eden bir durumla karşılaştığımızda, genellikle geri çekilmeyi seçeriz. Bu anlık bir rahatlama sağlar – "oh be, kurtuldum" hissi.

Ama tuzak burada. Her kaçındığımızda, beynimize “evet, bu gerçekten tehlikeliydi, iyi ki geri çekildik” mesajını doğrularız. Bir dahaki sefere kaygı biraz daha güçlü olacaktır. Bu, sonunda bir insanın dünyasını sadece birkaç güvenli odadan ibaret hale getirebilecek bir sarmaldır.

Bunu kırmak için maruz bırakma (exponering) üzerinde çalışmamız gerekir. Kulağa dramatik geliyor ama bu, küçük ve kontrollü dozlarla bir şeyler yapmaktan ibarettir. Beynin “Bak, ölmedim. Sorun olmadı” demesine yetecek kadar rahatsızlıkta kalmaya cesaret etmek.

İlaç olarak fiziksel alıştırmalar kondisyondan daha fazlasıdır

Egzersizden, "daha fit görünmek" veya "kilo vermek" için bir yol olarak bahsederiz. Bu neredeyse fiziki hareketliliğe hakaret sayılır, çünkü egzersiz bundan çok daha fazlasıdır. Hareket, sinir sistemini düzenlemek için elimizdeki en güçlü araçlardan biridir.

Hareket ettiğimizde –ister hızlı bir yürüyüş ister spor salonu olsun– vücutta şunlar olur:

• Stres hormonları yanar: Stresin kaslarda depoladığı adrenalini harcarız.

• Beyin koruma üretir: Endorfin, dopamin ve BDNF (beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir protein) salgılarız.

• Odak kayar: Zihninizin içinde olmaktan çıkıp vücudunuzun içinde olmaya zorlanırsınız.

Bu bir maraton koşusu değildir. Hareketsizliği kırmak ve vücuda "şu an aktifleşiyoruz, şimdi bunu yönetebiliriz" sinyali vermektir. Psikolojik problemler ile başa çıkabilmek için yapılması gerekenler... başlıklı makalemde, yönetilebilir hissettiren bir yaşam tarzına küçük değişimleri nasıl entegre edebileceğinizi okuyabilirsiniz.

Sohbet bir can simidi olduğunda

Neden birisiyle konuşmaya ihtiyacınız var? Sadece bir kitap okuyup veya uygulamaları kullanıp geçemez misiniz?

Elbette, uygulamalar ve kendi kendine yardım kitapları harika tamamlayıcılardır. Ancak başka bir insanla kurulan karşılaşmada benzersiz bir şey vardır. Kaygı taşıdığımızda, genellikle düşüncelerimizle izole oluruz. Tepkilerimizin eşsiz ve utanç verici olduğuna inanırız. Bir terapistle oturmak, düşüncelerinizi yargılamayan, kendi başınıza fark edemeyeceğiniz kadar yakın olduğunuz kalıpları görmenize yardımcı olabilecek biriyle aynalamaktır.

Bu, araçlar edinmekle ilgilidir. "İyi" stres ile "tehlikeli" stresi ayırt etmeyi öğrenmekle ilgilidir. Panik bir dahaki sefere kapınızı çaldığında çaresiz kalmamak için yanınızda kunllanabileceğiniz alet erdevat yani bazı deneyimler edinmekle ilgilidir. Psikolojik iyileşme, sağlık kaygının yokluğu değil, geldiğinde onu yönetebilme yeteneğidir.

Yere basmak isteyenler için pratik ipuçları

Eğer yukarıdaki açıklamada kendinizi buluyorsanız, işte bugün –yarın değil, bugün– atabileceğiniz bazı somut adımlar:

1. "Tetikleyici noktalarınızı" haritalandırın: Kaygı geldiğinde not etmeye başlayın. Günün belirli bir saatinde mi? Belirli bir toplantıdan sonra mı? Genellikle bir kalıbı ancak siyah beyaz kağıda döktüğümüzde görürüz.

2. "Kutu nefesi": Panik yükseldiğinde 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye verin, 4 saniye boş bekleyin. Bunu beş kez tekrarlayın. Bu, vücudun gevşeme sistemini devreye sokar.

3. Talepler çıtasını düşürün: Kendimize karşı kötü davranma konusunda uzmanız. O sesi, kötü hisseden bir arkadaşınıza nasıl konuşacağınızla değiştirmeyi deneyin. Ona asla "toparlan" demezsiniz. "Bir kahve iç, dinlen" dersiniz. Kendinize karşı o arkadaş olmaya başlayın.

Yardım isteme zamanı geldi mi?

Birçoğu çok uzun süre bekler. "Geçer herhalde" veya "daha kötüsü de var" diye düşünürüz. Muhtemelen öyledir, ama bu boş yere acı çekmeniz gerektiği anlamına gelmez. Eğer kaygı hayatınızı etkiliyorsa – o zaman zamanı gelmiştir. Profesyonel destek almak bir yenilgi işareti değil, kendinize öncelik verdiğinizin işaretidir. Artık sadece hayatta kalmaya çalışmayı bırakıp yaşamaya başlamak istediğinizin işaretidir.

Yardım istemek neden bu kadar zor?

Durum daha iyiye gitse de, ruh sağlığı üzerinde hala bir damgalanma var. "Minnettar" ve "mutlu" olmamız gereken bir kültürde yaşıyoruz. O zaman kaybolmuş veya korkmuş hissettiğinizi itiraf etmek, o imaja ihanet gibi hissettiriyor. Ama biliyor musunuz? Her şeye sahip gibi görünen insanlar – onlar da mücadele ediyor. Fark genellikle her şeyi tek başına taşımaya mı çalıştığınızda, yoksa yükü paylaşmaya mı cesaret ettiğinizde ortaya çıkar.

Ben, insanlarla oldukları yerde buluşmaya çalışıyorum. Bu, "iyi olmamanın" sorun olmadığı ve odak noktasının o güveni içeriden inşa etmek olduğu güvenli bir yer yaratmakla ilgilidir.

Yeni bir başlangıç

Nasıl hissettiğimizi değiştirmek bir sprint değildir. Bir maratondur. Geri adım attığınız günler olacak, hiçbir ilerleme kaydetmediğinizi hissettiğiniz günler olacak. Bu sürecin bir parçasıdır. Her adımınızda, her nefes alışınızda kendinizin daha dirençli, daha öz farkındalığı yüksek ve daha harmonik bir versiyonunu inşa ediyorsunuz.

İyi hissetmeyi hak ediyorsunuz. Kalbiniz çarpmadan uyuyabilmeyi hak ediyorsunuz. Kendi hayatınızda, korkularınızın içinde yaşamak yerine, orada olmayı hak ediyorsunuz.

Oraya giden yol tek bir adımla başlar. Bugün hangi adımı atıyorsunuz?

Hasan Durna