Positiva och varaktiga förändringar börjar med små steg…

”Bara jag får det där gjort… Från och med den 1 januari… När jag väl börjar med den där medicinen…”

Känner du igen de här meningarna – och många fler? Meningar som slutar med ”måste”, ”ska”, ”borde”, ”om bara…” och ”tänk om…”

Förändring kan uppstå av tvång, av sökande eller av helt naturliga skäl. Ibland är förändring något man inte kan stå emot, ibland något man längtar efter och vill nå.

Löften vid nyår, löften mellan vänner, partners eller familjemedlemmar, löften man ger sig själv… Alla handlar om en önskan att förändras – att lämna ett läge och träda in i ett annat. Det är en längtan efter att nå det bättre, det vackrare, det mer önskvärda.

Oavsett vilket mål man har, är det själva viljan att nå dit – samt vilka vägar och steg man väljer – som avgör om man kommer lyckas. Självklart finns det också psykologiska faktorer, liksom planering, tur och omgivning, som kan underlätta eller försvåra vägen mot målet.

Vissa väntar på stora händelser för att kunna börja eller förändra något. Ett exempel är personer som försöker sluta röka först när läkaren sagt: ”Om du röker en enda cigarett till kan du dö.”

Det är väl ändå sorgligt att man ska behöva bli skrämd, styrd eller pressad av andra för att fatta ett beslut om förändring?

Ett av de viktigaste villkoren för att förändring ska ske, är att hitta rätt sorts inre motivation. De som hittar och använder den på rätt sätt rör sig mer beslutsamt mot sina mål och når dem ofta lättare. Att själv tro på förändringens nödvändighet, att besluta sig för att anstränga sig, att ha en plan – även en bristfällig sådan – och att försöka genomföra den, hör till det mest avgörande.

Men ett av de vanligaste beteendena är att börja en förändring med stor entusiasm – för att sedan efter en kort tid falla tillbaka i gamla vanor. Exempelvis att sluta röka men börja igen efter en vecka, att börja träna men efter en månad låta gymkortet samla damm, eller att börja en diet men ge upp efter tre månader.

Motivationsförlust, som också konstaterats i många vetenskapliga studier, påverkas av många inre och yttre faktorer. Det finns mycket man kan göra för att hålla motivationen uppe: hitta meningen med målet, räkna ut nyttan av det, umgås i miljöer som hjälper dig, prata med människor som stöttar, dela upp målet i små delar och belöna varje steg – och mycket mer.

Idag vill jag tala om en enkel och effektiv princip:

Ett av de enklaste sätten att behålla motivation och nå förändringsmålet är att ta planerade små steg och hålla sig i konstant rörelse mot målet.

Låt mig förklara lite tydligare. Ordspråket ”droppen urholkar stenen” finns av en anledning. På vägen mot huvudmålet handlar det om att testa små delmål, fokusera på nya mål när de gamla lyckats, eller försöka igen när något inte fungerar – och om det fortfarande inte går, då ändra eller släppa det målet.

Precis som alla forskare i sina projekt, genomförde Thomas Edison cirka 3 000 experiment innan han hittade en fungerande, billig och långlivad glödlampa och glödtråd. Han beskrev processen genom att säga: "Jag har inte misslyckats. Jag har just hittat 10 000 sätt som inte fungerar". Varje litet framsteg ledde honom närmare ett hållbarare material och en bättre teknik. Varje experiment stärkte hans och teamets kunskap och framför allt deras tro på att de skulle lyckas. Det var en av nycklarna till deras framgång.

Det räcker inte med att göra världens bästa plan eller att börja med enorm entusiasm. Det som leder till hållbar framgång – och känslan ”jag klarar det här” – gör det sedan lättare att hantera större mål och större svårigheter.

Att sätta upp små och uppnåeliga mål, och nå dem ett efter ett, stärker våra ännu outvecklade mentala och sociala ”muskler”, förbättrar minne och självförtroende och minskar ett av de största misstagen – överdriven självkritik. Att lära sig från misslyckanden i stället för att förgöra sig själv för dem, gör oss med tiden mer flexibla och mindre sårbara inför motgångar.

Realistiska mål skapar realistiska förväntningar. Att analysera ett problem och sätta det i en realistisk ram handlar inte om att avgöra om problemet är stort eller litet – utan om att utveckla förmågan att hantera det.

Små segrar – de där små målen man når – leder med tiden till förändringar i vardagen, ibland så gradvisa att man knappt märker dem. Och så småningom blir det nya beteendet en del av ens normala liv.

Det finns då inte längre något som heter ”jag slutade med dieten och föll tillbaka i ett liv utan träning och ett paket cigaretter om dagen”. De gamla vanorna har försvunnit, och vardagen består av de nya vanorna – och de nya vanorna är den nya verkligheten.

Jag vet att denna metod är särskilt hjälpsam för personer med skör personlighet, för dem som är psykiskt utmattade eller som har en historia av många misslyckanden. Stresshantering, andningskontroll, förmåga att lyckas, självkänsla, positiv återkoppling, positivt tänkande, medveten närvaro och problemlösningsförmåga – allt detta bildar tillsammans en balanserad grund för att kunna skapa positiva och varaktiga förändringar, och små segrar fungerar som kronan på detta arbetssätt. Titta närmare på dessa frågor genom att läsa igen: Att skratta ökar livskvaliteten och förlänger livet , Bröstandning och dess koppling till panikattacker , Vill du bli av med depression, hantera Alzheimers sjukdom och kontrollera din ångest och rädsla?

Vad ska man göra?

Vad vill du förändra? Att hitta svaret räcker – fråga inte ”varför”. ”Varför”-frågan kan ibland vara en broms, ett tids slöseri.

Vad är det önskade målet? Hitta ett mål som är genomförbart, mätbart och prövbart. Om du inte kan nöja dig med ett mål, välj flera och prioritera dem efter en tid.

Dela upp huvudmålet i minst fem små delmål. Att dela upp dem kommer att underlätta så otroligt mycket för dig.

Planera hur, var, när och hur många gånger du ska testa dina mål. Skriv ner en genomförbar plan. Låt den vara detaljerad men inte hindrande. Fastna inte i att försöka skapa den perfekta planen – att utföra planen är viktigare. Kom ihåg: att prova är kärnan i arbetet och din effektivaste hjälp.

Bestäm hur du ska belöna dig själv när du når dina mål. Belöningen motiverar dig och blir som ett diplom som visar att du är på rätt väg.

Glöm inte – du kommer att lyckas…

Hasan Durna